Укрепление связок и сухожилий

Как для профессиональных спортсменов, так и для любителей, укрепление связок – важная часть тренировки. Это помогает избежать большинства повреждений, снизить количество ошибок при выполнении упражнений. Травма связок – распространённая проблема, способная перерасти в хроническую болезнь, которая приведёт к полному отказу от спорта.

Почему укрепление необходимо?

Проблемы со связками возникают при продолжительных нагрузках. С этим сталкиваются не только профессиональные спортсмены, но и большинство людей.

Проблемам с суставами и связками появляются у:

• Танцоров.
• Атлетов.
• Людей с постоянными физическими нагрузками.
• Пожилых.

Отказ от укрепления связок приводит к травмам. В большинстве случаев, восстановление возможно, но некоторые проблемы заставляют человека забыть о любимом занятие.

Чаще всего разрывы, или растяжения происходят в:

• Плече.
• Стопе.
• Крестообразной связке сустава колена.
• Ноге.
• Голеностопном суставе.

Начинать укрепление связок и сухожилий следует ещё с юности. Любая тренировка, бег, танцы, должна дополняться комплексом упражнений, препаратами, диетой. Комплексный подход позволит избежать большинства повреждений связок.

Врачи подчеркивают важность укрепления связок и сухожилий для поддержания общей физической активности и предотвращения травм. Они отмечают, что регулярные упражнения, направленные на развитие гибкости и силы, играют ключевую роль в этом процессе. Специалисты рекомендуют включать в тренировочный режим растяжку, силовые тренировки и упражнения на баланс. Также важным аспектом является правильное питание, богатое белками, витаминами и минералами, которые способствуют восстановлению тканей. Врачи предупреждают, что чрезмерные нагрузки могут привести к травмам, поэтому важно соблюдать баланс и прислушиваться к своему организму. Регулярные консультации с физиотерапевтом могут помочь в разработке индивидуальной программы укрепления связок и сухожилий.

5 шагов к КРЕПКИМ Суставам, Связкам и Сухожилиям. Восстановление и укрепление по полочкам.

Профилактика

Для укрепления отлично подойдут статические упражнения. Тренировка подразумевает под собой постоянное напряжение мышц с минимальным движением. Выполнять профилактический комплекс можно всего несколько раз в неделю.

Элементы:

• Упражнение предназначенное для плечевого пояса. Используется снаряд в 1-2 кг. Удерживая гантель на вытянутой руке (90-100°) выполняется подъём верхней конечности на 10-15°. Делается элемент до появления ощутимого жжения в мышцах.
• Упражнение для локтевого сустава. Используется эспандер. Рука согнута и прижата к телу, тренажёр натянут, верхние конечности отводится в стороны. Элемент также выполняется до жжения в мышцах.
• Упражнение для сустава и связок колена. Лучшим элементом считается приседание. Ступни не должны отрываться от пола, а само упражнение выполняется медленно.

Не следует пренебрегать разминкой перед основным занятием. Лучше потратить время, разогрев связки и мышцы, чем получить травму. Профилактика поможет избежать длительного процесса восстановления.

Укрепление в домашних условиях

Большая часть повреждений связок и суставов приходится на голень и растяжение связок стопы. Укрепить эту часть тела несложно, занятия можно проводить в зале, или дома.

Тренировка:

1. Прыжки на скакалке. Пятки не должны касаться пола. Выполнять желательно в мягкой обуви, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
2. Бег на носках. Нужно пробегать небольшой отрезок, примерно 1:5 от общей дистанции.
3. Подъёмы. Используя небольшую возвышенность нужно становиться на неё одними носками, а затем возвращаться на пол. Делается 30 подъёмов.
4. Массаж стопы.

Лёгкие упражнения, не отнимающие много времени, помогают избежать травм при беге, танцах, других занятиях спортом.

Многие люди, занимающиеся спортом или активным образом жизни, часто обсуждают важность укрепления связок и сухожилий. Они отмечают, что сильные связки и сухожилия помогают предотвратить травмы и обеспечивают стабильность суставов. Спортсмены делятся опытом использования различных упражнений, таких как растяжка, силовые тренировки и специфические комплексы для укрепления этих тканей. Также популярны рекомендации по правильному питанию, включая белки и омега-3 жирные кислоты, которые способствуют восстановлению и укреплению. Некоторые обращают внимание на важность регулярного отдыха и восстановления, чтобы избежать перенапряжения. В целом, мнения сходятся на том, что забота о связках и сухожилиях — это залог долгосрочных успехов в спорте и активной жизни.

Специальная тренировка

Изометрические упражнения. Как укрепить связки и сухожилия

Физические нагрузки тоже помогут укрепить сухожилия и связки. Занятие должен составлять специалист, учитывающий все физические особенности. Однако существуют элементы, которые подходят практически всем.

Тренировка:

• Упражнения для спины. Делается укороченная версия становой тяги. Груз должен перемещаться всего на 11–12 см. Идеальным решением будет конструкция с ограничителем, который устанавливается чуть выше коленей. Начинать занятие для спины следует с 5–6 подходов по 2–3 повторения.
• Занятие для груди. Нужно выполнять укороченную версию жима. Груз перемещается всего на 10 см. Повторяется 5–6 подходов по 6 раз.
• Элемент для рук. Штангой делается короткая версия подъёма на бицепс. Положение аналогично обычному упражнению, только с установленным ограничителем.
• Элемент на квадрицепс. Это поможет укрепить связки на ногах. Стандартные приседания заменяются укороченной версией. Движения выполняются в диапазоне 10–12 см. Штанга находится на груди либо на плечах.  Выполняется 6-7 подходов по 5-6 раз.

При таком виде тренировки, нагрузка должна увеличиваться постепенно. Все упражнения делаются неторопливо, без резких движений.

Советы после травмы

Пренебрежение укреплением связок, часто приводит к повреждениям. После травмы, обойтись без восстановительной тренировки невозможно. Конечно, перед составлением комплекса нужно проконсультироваться у врача и строго придерживаться советов специалиста.

Основные рекомендации:

• Перед началом занятий следует дать повреждённым связкам небольшой отдых. Две — три недели нужно избегать всяких нагрузок.

• Первые тренировки выполняются без утяжелителей.
• Повреждённые связки следует тренировать не больше 10 минут в сутки.
• При возникновении боль делается перерыв на несколько дней.
• После восстановления связок используются только самые лёгкие утяжелители.
• В ежедневную тренировку желательно добавить элементы с эспандером.
• Весь период восстановления должен проходить под строгим надзором специалиста.

Тренировка после повреждения связок составляется врачом. Доктор учитывает особенности пациента, сложность травмы, подбирает максимально безвредный комплекс.

Отказ от продуктов

Питание – важная составляющая укрепления связок. Правильно подобранная диета – неотъемлемая часть комплексного подхода. От некоторых продуктов придётся полностью отказаться.

Что исключить:

• Пищу с консервантами, химией.
• Газированные напитки, особенно сладкие.
• Жевательные резинки.
• Леденцы.
• Чипсы.

Такие продукты мешают усвоению необходимых для суставов и связок веществ.

Рекомендуемы продукты

Различные пищевые добавки и препараты, несомненно, будут полезны. Однако в первую очередь необходимо скорректировать питание. Особенно это касается людей с избыточным весом. В таком случае понадобится строгая диета.

Каким продуктам отдать предпочтение:

• Полезней всего будет еда с витаминами С и E. Токоферол благоприятно влияет на сухожилия, позволяет избежать травм.
• Морковь.
• Орехи.
• Свекла.
• Сельдерей.
• Облепиха.
• Смородина.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Холодец.
• Желе.
• Яйца.
• Печёнка.

В идеале, следует обратиться к профессиональному диетологу, который скорректирует питание.

Эффективные добавки

Препаратов для связок множество. Однако большинство из них неэффективные либо дорогие.

Зарекомендовавшие себя препараты:

1. Хондроитин сульфат.
2. Коллаген.
3. Глюкозамин сульфат.
4. Витамин D.
5. Кальций.
6. Метилсульфонилметан. Подавляет болевые ощущения и воспаления, хотя и не влияет на укрепление и восстановление.
7. Полиненасыщенные жирные кислоты либо Омега 3. Препарат восстанавливает и улучшает подвижность суставов, снижает боль.
8. Акулий хрящ. Включает в себя кальций, глюкозамин, коллаген. Эффективность заметно ниже, чем у веществ, принимаемых по отдельности.
9.  Витамины E, B, С.
10. Минералы, воздействующие на суставы и связки.

Приём препаратов оказывает положительное влияние, но пренебрегать разминкой и профилактическими упражнения не следует. Только комплексный подход будет максимально эффективен.

Полезные добавки

Существуют и менее действенные препараты. Хотя пренебрегать ими не стоит. У каждой добавки есть свои положительные стороны.

Препараты средней эффективности:

• S-аденозилметионин. Недостаток добавки заключается в её высокой стоимости и приёме больших доз. В сутки понадобится около 1500 г препарата.
• Бромелаин. Устраняет боль и воспаления. Особенно эффективен после травм.
• Куркумин. Экстракт со слабым, противовоспалительным действием.
• Гиалуроновая кислота.

Нередкие случаи, когда для самостоятельного лечения используются различные обезболивающие и противовоспалительные. К примеру:

• Кетанов.
• Аспирин.
• Парацетамол.
• Диклофенак.

Проблема таких препаратов в том, что они устраняют на время симптомы, не оказывая лечебного действия на плечи, спину, или колени. К тому же эти медикаменты негативно воздействуют на организм. Принимать подобные препараты следует только при обострениях или после травмы. Лучше всего использовать Целококсиб либо Нимесулид.

Советы

Связки и сухожилия! Константин Бубликов

Повреждение связок – распространённая проблема. Поэтому всем спортсменам стоит придерживаться несложных рекомендаций:

• Проводить занятия под присмотром тренера.
• Отказаться от элементов, приносящих боль.
• Правильно делать каждое упражнение.
• Выполнять «безопасные элементы», рассчитанные на проблемы со связками.
• Не использовать большие веса.
• Отказаться от нагрузки до полного восстановления связок.
• Приём препаратов должен одобрить врач.

Количество травм заметно снизится, если придерживаться всех рекомендаций.

Вопрос-ответ

Что укрепляет сухожилия и связки?

Для укрепления связок и сухожилий следует обратить внимание на следующие продукты: продукты, богатые мукополисахаридами, включая мидии, морскую капусту и креветки. Продукты с содержанием серы и селена: это куриное филе, говядина, морская рыба, яйца, яблоки и сливы.

Какой витамин укрепляет сухожилия и связки?

Внутригрупповые сравнения показали, что терапевтический эффект витамина С на заживление сухожилий был особенно заметен в более поздний период. Более того, прочность сухожилий в группе HA значительно увеличилась с 15-го по 30-й день.

Что лучше всего укрепляет связки?

Базовые упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, эффективны для укрепления суставов и связок нижней части тела. Упражнения для верхней части, такие как отжимания и подтягивания, нацелены на плечи и локти.

Какие продукты есть для укрепления связок и сухожилий?

Для укрепления связок и сухожилий полезны продукты, богатые коллагеном, такие как бульоны из костей, желатин и рыба. Также важны источники витаминов C и E (цитрусовые, ягоды, орехи), минералов (цинк, магний) и омега-3 жирных кислот (жирная рыба, семена льна). Белковые продукты, такие как мясо, яйца и бобовые, способствуют восстановлению тканей.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно выполняйте упражнения на растяжку и укрепление. Включите в свою тренировочную программу такие упражнения, как планки, выпады и растяжка мышц, чтобы улучшить гибкость и укрепить связки и сухожилия.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат витаминами и минералами, особенно витамином C, коллагеном и омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровью связок и сухожилий.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму достаточно времени для восстановления после тренировок, включая полноценный сон и дни отдыха, чтобы предотвратить травмы и укрепить связки.

СОВЕТ №4

Используйте специальные добавки. Рассмотрите возможность приема добавок, таких как глюкозамин и хондроитин, которые могут помочь в поддержании здоровья суставов и связок, но обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема.